06.19
Mon
2週間ぶりのメンタルクリニック、今回は睡眠トレーニング(2回目)を受診しました。

<参考記事>
→『【休職7週目】睡眠トレーニング 初回


前回の診察で、「出社日と同じ起床時間(6時)に起きる」ことを課せられましたので、2週間頑張ってみましたが、結局起きられたのは1日だけでした(°_°)。それどころが、早起きしなければというプレッシャーで夜眠れなくなる→余計起きれない、という悪循環になることが何度かありました。

そのことをカウンセラーに伝えると、

6時に起きるのは止めて、別の起きられる時間で起床時間を揃えましょう。


と言ってもらえたので、当分は「毎日8時に起きる」に目標が変更になりました。
要は6時でも8時でも良いので、とにかく起床時間を一定にすることが絶対優先だそうです。8時起きなら休職中でも頑張れそうです。

後は、睡眠の質を向上させるための豆知識を2つ教えてもらいました。

1つめは、「就寝時に眠くない時はベッドに入らないこと」


脳は場所と行為を紐付けて記憶するそうです。なので、良い睡眠のためには脳に「ベッド = 寝る所」ということを覚えさせないといけないのですが、眠くない時にベッドに入って考え事やスマホをいじったりすると、寝る所という記憶が薄くなってしまうからです。言い換えるとベッドでは寝ること以外しない方が良いということになります。

ではどこでゴロゴロすれば良いのか・・、お部屋の模様替えが必要そうです。

2つめは、「寝相は、顔を横に向けたうつぶせ寝にすること」


単純なうつぶせ寝ではなくて、顔は横に向け、枕を2個使います。文章だと伝わりづらいので、頑張って図解します。

sleeping4.png


【ポイント】に書いた通り、肺が膨らむ方向と重力の向き(下)を合わせることが目的で、枕②は肺のあたりに空間が生まれるように敷きます。そして、片脚を曲げて体を枕のカーブに沿わせます。

仰向け寝は肺の運動が重力に邪魔されてしまうので良くないようです。百歩譲って横向け寝でも可です。
だたこの格好は最初の15〜30分で良くて、寝始めたら体の思うままに寝返りをうってください。

最初はうつぶせ寝なんてあり得ないと思っていましたが、すぐに慣れますし、webで調べるとうつぶせ寝を推奨している方は一定率で居ます。(正しい姿勢でのうつぶせ寝に限る)
<追記>
専門用語では「シムス位」といって、特にお腹の大きい妊婦さんに推奨されている寝方のようです。


今回のトレーニングは時間は短かったのですが、前回と比べて有意義な内容でした。
全く6時に起きれていないのを心配して行きましたが、「早く寝ろ」とか「頑張って起きろ」とか難題を言われなくて良かったです。最終ゴールは短時間で良質の睡眠を確保することなので、それに向けて出来ることから改善していきたいと思います。

以上、30分で5千円。次回は2〜3週間後の受診です。
ちょっと間が空いてしまうので、その間に復職支援プログラム②「認知行動療法」を開始する予定です。

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